Залізо: чому воно важливе для організму і де його шукати?

Залізо потрібне організму насамперед для утворення гемоглобіну, який переносить кисень, а також міоглобіну та інших важливих сполук. При недостатніх запасах поступово може розвинутися дефіцит, а при подальшому виснаженні – залізодефіцитна анемія. Типовими скаргами можуть бути слабкість, втомлюваність і зниження працездатності, але поставити діагноз тільки за симптомами неможливо. 

Яку роль виконує залізо в організмі

Залізо входить до складу гемоглобіну – білка еритроцитів, який переносить кисень від легень до тканин. Воно також входить до складу міоглобіну, що бере участь у забезпеченні киснем м’язів, і потрібне для роботи низки ферментів та інших процесів. 

Організм здатний створювати певні запаси заліза. Коли надходження недостатнє або втрати зростають, ці запаси поступово виснажуються. Саме тому на ранній стадії дефіцит може ще не давати яскравих симптомів.

Дефіцит заліза та анемія – це одне й те саме?

Не зовсім. Дефіцит заліза може розвиватися поступово. Спочатку зменшуються запаси, але гемоглобін ще може залишатися в межах норми. Якщо ситуація погіршується, може розвинутися залізодефіцитна анемія – стан, при якому вже порушується нормальне утворення еритроцитів і знижується здатність крові переносити кисень. 

Тому нормальний гемоглобін не завжди автоматично виключає раннє виснаження запасів заліза. Інтерпретувати аналізи потрібно в контексті симптомів та інших показників.

Ознаки дефіциту заліза

При залізодефіцитній анемії можуть виникати слабкість, втома, нестача енергії, труднощі з концентрацією та зниження переносимості фізичного навантаження. 

Також люди можуть скаржитися на:

• блідість;
• серцебиття;
• задишку при звичайному навантаженні;
• запаморочення;
• головний біль;
• погіршення працездатності.

Іноді на фоні дефіциту звертають увагу на стан волосся та нігтів, але випадіння волосся не є специфічним тестом на залізо. Воно може мати десятки інших причин.

Якщо головною скаргою є постійне бажання спати, варто також прочитати матеріал «Чому постійно хочеться спати».

Чому виникає дефіцит заліза

Причина не завжди полягає в тому, що людина «мало їсть гречки».

Дефіцит може розвиватися через:

• недостатнє надходження заліза;
• рясні менструації;
• вагітність;
• регулярну втрату крові;
• часте донорство;
• порушення всмоктування в травному тракті;
• певні захворювання шлунка або кишечника;
• підвищену потребу в окремі періоди життя.

Жінки з рясними менструаціями, вагітні, часті донори та люди з деякими захворюваннями травної системи належать до груп підвищеного ризику недостатнього забезпечення залізом. 

Якщо дефіцит повторюється, важливо не тільки постійно відновлювати запаси препаратами, а й знайти причину втрат.

Скільки заліза потрібно на день

Для дорослих чоловіків 19-50 років рекомендоване споживання становить близько 8 мг на добу, для жінок цього віку – близько 18 мг. Після 51 року орієнтир для чоловіків і жінок становить близько 8 мг, а під час вагітності потреба збільшується до 27 мг на добу. 

Ці цифри описують харчову потребу здорової людини. Вони не є дозуванням препарату для лікування вже сформованого дефіциту.

Препарат заліза може містити значно іншу кількість, і його схема залежить від конкретного стану.

Де міститься залізо

Залізо є як у продуктах тваринного, так і рослинного походження. М’ясо та морепродукти містять гемове залізо, яке зазвичай засвоюється краще. Бобові, горіхи, насіння, овочі та збагачені продукти містять негемове залізо. 

Щоб не дублювати великий список, детальну таблицю продуктів можна подивитися в окремій статті «Продукти, багаті на залізо».

Гемове та негемове залізо

• Гемове залізо надходить переважно з продуктів тваринного походження та має вищу біодоступність.
• Негемове залізо міститься переважно в рослинній їжі. Воно також може повноцінно забезпечувати потребу організму, але на його засвоєння сильніше впливають інші компоненти раціону. 

Саме тому при вегетаріанському або веганському харчуванні важливо не просто «їсти продукти із залізом», а регулярно включати різні джерела та правильно їх поєднувати.

Як покращити засвоєння заліза

Один із найпростіших способів – поєднувати рослинні джерела заліза з продуктами, багатими на вітамін C. Наприклад, бобові можна їсти з болгарським перцем або томатами, а крупи – з овочевими салатами. На засвоєння негемового заліза можуть впливати й інші компоненти їжі, тому важливо оцінювати весь раціон, а не один продукт. 

Які аналізи використовують при підозрі на дефіцит

Одного симптому недостатньо. Для оцінки ситуації лікар може використовувати загальний аналіз крові та показники обміну заліза, зокрема феритин. При цьому феритин не варто інтерпретувати ізольовано від загальної клінічної картини, оскільки на нього можуть впливати й інші стани. Самостійно починати високі дози заліза тільки через низький рівень енергії або випадіння волосся не потрібно.

Коли потрібні добавки заліза

Якщо дефіцит підтверджений, лікар може рекомендувати препарат заліза.

Але більша кількість міліграмів не означає автоматично кращий препарат. Важливі форма, кількість елементарного заліза, переносимість, причина дефіциту та схема використання.

Високі дози можуть викликати нудоту, біль у животі, закреп або діарею. Надлишок заліза також може бути небезпечним, тому приймати його без реальної потреби не варто. Особливо важливо зберігати препарати заліза в недоступному для дітей місці.

Чи можна підняти залізо тільки харчуванням

Якщо проблема полягає лише в недостатньому надходженні та дефіцит ще незначний, зміни раціону можуть бути важливою частиною корекції.

Але при залізодефіцитній анемії або значному виснаженні запасів одного харчування може бути недостатньо. Тактика залежить від аналізів, симптомів та причини дефіциту.

Дисклеймер: матеріал має інформаційний характер. Препарати заліза не варто приймати у лікувальних дозах без підтвердженої потреби. При повторному або вираженому дефіциті важливо не тільки відновити запаси, а й визначити причину.

FAQ

Для чого організму потрібне залізо?

Насамперед для утворення гемоглобіну, який переносить кисень, а також для міоглобіну, ферментів та інших фізіологічних процесів.

Як зрозуміти, що не вистачає заліза?

За самопочуттям точно визначити це не можна. Слабкість і втома можуть бути проявами дефіциту, але для підтвердження потрібне обстеження.

Чи завжди низьке залізо означає анемію?

Ні. Запаси заліза можуть знижуватися ще до того, як гемоглобін опуститься нижче норми.

Яка добова норма заліза для жінок?

Для дорослих жінок 19-50 років орієнтир становить близько 18 мг на добу, але під час вагітності потреба вища.

Чи потрібно приймати залізо при випадінні волосся?

Не автоматично. Спочатку потрібно визначити причину випадіння та підтвердити, чи справді є дефіцит.

Яке залізо краще засвоюється?

Гемове залізо з продуктів тваринного походження зазвичай має вищу біодоступність. Засвоєння негемового заліза можна покращувати правильним поєднанням продуктів.