Як правильно приймати цинк

Цинк — це життєво важливий мікроелемент, необхідний для підтримки багатьох фізіологічних функцій організму. Він бере участь у багатьох процесах, таких як зміцнення імунітету, загоєння ран, синтез ДНК, а також підтримує здоров’я шкіри та волосся. Але, як і з будь-якими добавками, важливо знати, як правильно приймати цинк, щоб отримати максимальну користь і уникнути можливих негативних наслідків.

Скільки цинку потрібно організму?

Рекомендована добова норма споживання цинку залежить від віку, статі та стану здоров’я. Згідно з рекомендаціями ВООЗ, середня добова норма цинку для дорослої людини становить:

• Чоловіки: 11 мг на добу.
• Жінки: 8 мг на добу.
• Вагітні та годуючі жінки: 11-12 мг на добу.

Особливі категорії:

1. Вагітні жінки потребують більшої кількості цинку через підвищену потребу організму для розвитку плоду.
2. Літні люди часто мають знижену здатність засвоювати цинк, що робить важливим додатковий прийом у вигляді добавок або особливу увагу до харчування.
3. Спортсмени витрачають багато енергії та поживних речовин під час тренувань, тому можуть мати підвищену потребу у цинку для відновлення м’язової тканини та підтримки імунної системи.

Вплив прийому цинку на волосся

Цинк відіграє важливу роль у підтримці здоров'я шкіри голови та росту волосся. Він сприяє правильному функціонуванню сальних залоз, що запобігає сухості та лущенню шкіри. Також цинк впливає на розвиток клітин волосяних фолікулів, стимулюючи ріст волосся та запобігаючи його випадінню.

Механізми дії цинку на волосся:

• Підтримка здоров'я шкіри голови: Цинк регулює вироблення шкірного сала, яке зволожує шкіру голови і підтримує її в здоровому стані. Це особливо важливо для людей з сухою шкірою голови або лупою.
• Запобігання випаданню волосся: Недостатність цинку може призводити до ламкості та випадання волосся. Дослідження підтверджують, що прийом цинкових добавок у людей з дефіцитом цинку сприяє зменшенню випадіння волосся.
• Стимуляція росту волосся: Цинк відіграє ключову роль у діленні клітин і синтезі білків, що є важливими процесами для регенерації тканин, у тому числі волосся.

Дослідження:

Згідно з дослідженнями, люди з алопецією (патологічне випадіння волосся) часто мають низький рівень цинку в крові. Прийом цинку як добавки може поліпшити стан волосся, сприяючи його відновленню. У групах людей, які мали низький рівень цинку, було помічено значне поліпшення густоти та росту волосся після курсу прийому цинкових препаратів.

Цинк у продуктах або добавки з цинком

Цинк міститься в багатьох харчових продуктах, і збалансоване харчування може забезпечити організм необхідною кількістю цього мікроелемента. Однак, деякі категорії людей можуть мати труднощі з отриманням достатньої кількості цинку лише з їжі, тому для них рекомендовано розглянути прийом добавок.

Продукти, багаті на цинк

• Устриці: Це один з найкращих і найвідоміших продуктів за вмістом цинку. Устриці містять близько 32 мг цинку на 100 грамів, що значно перевищує денну норму споживання. Вони також багаті на інші мінерали та антиоксиданти, що робить їх чудовим вибором для підтримки здоров'я шкіри та імунної системи.
• М'ясо (яловичина, свинина, курятина): Червоне м'ясо, зокрема яловичина, є важливим джерелом цинку. Наприклад, 100 грамів яловичини забезпечує близько 4,8 мг цинку. Свинина та курятина також містять значну кількість цього мікроелемента, але у меншій кількості — близько 2-3 мг на 100 грамів.
• Морепродукти (краби, креветки, омари): Морепродукти, особливо краби та омари, багаті на цинк. Вони також є джерелом білків і ненасичених жирних кислот, що корисні для серця та судин. В середньому 100 грамів крабового м'яса може містити близько 7 мг цинку.
• Бобові (сочевиця, нут, квасоля): Це чудове джерело цинку для вегетаріанців і веганів. Наприклад, 100 грамів сочевиці може містити до 1,3 мг цинку. Проте важливо зазначити, що цинк з рослинних продуктів засвоюється гірше через наявність фітатів — речовин, які знижують біодоступність мінералів. Для покращення засвоєння рекомендується поєднувати бобові з продуктами, багатими на вітамін С (наприклад, помідори, червоний перець, броколі).
• Горіхи (мигдаль, кеш’ю, фундук): Горіхи містять значну кількість цинку та інших важливих мікроелементів, таких як магній та селен. Наприклад, 100 грамів кеш’ю забезпечує близько 5 мг цинку. Крім того, горіхи є джерелом здорових жирів, що робить їх корисними для серцево-судинної системи.
• Насіння (гарбузове, конопляне, кунжутне): Гарбузове насіння є одним із найкращих рослинних джерел цинку — в 100 г продукту міститься близько 7-8 мг. Насіння кунжуту та коноплі також багаті на цинк і є чудовою добавкою до салатів чи смузі.
• Молочні продукти (сир, йогурт, молоко): Молочні продукти забезпечують організм не лише цинком, але й кальцієм, що важливо для здоров'я кісток. Наприклад, 100 грамів твердого сиру може містити близько 4 мг цинку.
• Яйця: Яйця містять помірну кількість цинку — близько 1 мг на велике яйце. Вони також є чудовим джерелом білка, вітамінів групи В та інших важливих мікроелементів.
• Цільнозернові продукти (вівсянка, гречка, кіноа): Хоча цільнозернові крупи містять фітати, які знижують засвоєння цинку, вони все одно є хорошим джерелом цього мікроелемента. Наприклад, у 100 г вівсянки міститься близько 2-3 мг цинку.
• Шоколад (темний шоколад): Темний шоколад, особливо той, що містить 70-85% какао, є не тільки смачним десертом, але й джерелом цинку. В 100 г темного шоколаду міститься близько 3 мг цинку, що робить його гарним, хоч і висококалорійним, варіантом для підтримки рівня цього мінералу в організмі.

Цинкові добавки

Якщо дієта не забезпечує достатньої кількості цинку, можна звернутися до добавок. Вони доступні у різних формах, таких як:

• Цинкові таблетки
• Цинковий глюконат
• Цинковий піколінат
• Цинковий сульфат

Які добавки краще вибрати?

• Цинковий піколінат вважається однією з найкращих форм цинку для засвоєння організмом. Він має високу біодоступність, що робить його ефективним для тих, хто страждає на дефіцит цинку.
• Цинковий глюконат також популярний завдяки своїй доступності та відносно високій ефективності, хоча біодоступність його трохи нижча порівняно з піколінатом.
• Цинковий сульфат часто використовується в медичних добавках через свою здатність швидко підвищувати рівень цинку в крові, проте він може подразнювати шлунок, тому його краще приймати з їжею.

Комбінування з іншими вітамінами та мінералами

Для кращого засвоєння цинку важливо враховувати взаємодію з іншими нутрієнтами. Наприклад:

• Вітамін С покращує абсорбцію цинку з рослинних продуктів, тому його варто включати в раціон разом з бобовими, горіхами та насінням.
• Магній та кальцій можуть конкурувати з цинком за всмоктування в кишківнику, тому краще розділяти їхній прийом, особливо якщо вживаєте добавки.

Що впливає на засвоєння цинку?

• Фітати: Це речовини, які містяться у зернових, бобових та деяких горіхах. Вони зв'язують цинк і зменшують його біодоступність. Для зниження впливу фітатів можна використовувати методи попередньої підготовки продуктів, такі як замочування або ферментація.
• Вітамін С: Як вже згадувалося, цей вітамін сприяє кращому засвоєнню цинку, особливо з рослинних джерел.
• Залізо та мідь: Вони конкурують із цинком за абсорбцію, тому при одночасному прийомі варто дотримуватися інтервалів між прийомом цих мікроелементів.

Рекомендації щодо прийому добавок

При необхідності або недостатньому споживанні цинку з продуктами харчування можна використовувати добавки. Однак варто дотримуватися певних правил.

Оптимальний час прийому:

• З їжею або без їжі? Цинкові добавки краще приймати разом із їжею, щоб уникнути подразнення шлунка. Однак уникайте продуктів, багатих на кальцій, залізо та фітати під час прийому цинку, оскільки вони можуть знижувати його засвоєння.
• Взаємодія з іншими добавками: Якщо ви приймаєте інші мінерали чи вітаміни (особливо кальцій або залізо), приймайте їх окремо від цинку. Залізо може знижувати рівень засвоєння цинку, тому рекомендовано робити між ними перерву не менше двох годин.

Безпека та дозування:

Не рекомендується перевищувати дозу в 40 мг цинку на день без рекомендації лікаря, оскільки це може призвести до побічних ефектів, таких як нудота, порушення всмоктування інших мінералів і пригнічення імунної функції. Для дітей, вагітних і літніх людей дозування повинне визначатися індивідуально з урахуванням особливих потреб.

Цинк — це важливий мікроелемент, який виконує безліч функцій в організмі. Він сприяє зміцненню імунітету, підтримує здоров’я шкіри, волосся та нормальне функціонування багатьох систем організму. Для забезпечення достатнього рівня цинку варто звертати увагу на харчування або за необхідності використовувати добавки, дотримуючись рекомендацій щодо дозування та часу прийому.