Вітамін К: користь для організму, небезпека дефіциту

Вітамін K – жиророзчинний вітамін, який насамперед потрібен для нормального згортання крові. Він також бере участь у роботі білків кісткової тканини.

Основні форми – K1 та K2. K1 переважає в зелених листових овочах, а K2 – це група менахінонів, які містяться в деяких ферментованих та тваринних продуктах.

Що таке K1 і K2

K1, або філохінон, надходить переважно з рослинною їжею. Особливо багато його в шпинаті, броколі, кейлі та інших зелених овочах. K2 – це не одна речовина, а група менахінонів. Найчастіше в добавках зустрічаються форми MK-4 та MK-7.

Обидві групи належать до вітаміну K, але мають відмінності у джерелах та метаболізмі.

Для чого потрібен вітамін K

Найбільш відома функція – участь у згортанні крові. Вітамін K потрібен для активації кількох білків, без яких нормальна коагуляція крові неможлива. Саме тому виражений дефіцит може підвищувати ризик кровотеч. Також K-залежні білки присутні в кістковій тканині, тому вітамін K пов’язаний і з нормальним кістковим метаболізмом.

Докладні базові норми наведені в довідці NIH.

Вітамін K і кістки

Один із K-залежних білків – остеокальцин, який бере участь у кістковому метаболізмі. Це пояснює, чому K1 та K2 часто обговорюють разом із кальцієм і вітаміном D. Водночас одна добавка K2 не може компенсувати нестачу білка, кальцію, D або фізичної активності.

Вітамін K2 і судини

K2 часто рекламують як вітамін «для судин». Це пов’язано з тим, що деякі K-залежні білки беруть участь у регуляції кальцифікації тканин. Але не варто спрощувати це до твердження, що K2 «очищає судини» або видаляє з них кальцій. Для таких категоричних обіцянок доказів недостатньо.

Докладніше про K2 можна прочитати у статті «Вітамін K2: користь і як приймати».

K2 + D3 + кальцій

Вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій, а вітамін K бере участь у роботі білків, пов’язаних із кістковою тканиною. Тому комбінація D3 + K2 популярна. Але немає універсального правила, що кожній людині, яка приймає D3, обов’язково потрібен K2. Потреба залежить від харчування, дози D3, стану здоров’я та ліків.

Ознаки дефіциту

Виражений дефіцит вітаміну K у дорослих зустрічається нечасто.

Можливі прояви:

• підвищена кровоточивість;
• легке утворення синців;
• довга кровотеча після травми;
• у тяжких випадках – внутрішні кровотечі.

Ризик підвищується при серйозних порушеннях всмоктування жирів.

У яких продуктах є вітамін K

K1:

• шпинат;
• броколі;
• кейл;
• брюссельська капуста;
• інша зелень.

K2:

• натто;
• деякі ферментовані продукти;
• певні сири;
• окремі продукти тваринного походження.

Збалансований раціон із зеленими овочами може забезпечувати значну частину потреби у вітаміні K.

Добова норма

Орієнтовне адекватне споживання:

Це загальна потреба у вітаміні K, а не окрема норма саме для K2.

Як приймати

Оскільки вітамін K жиророзчинний, його зручно приймати разом із їжею.

При виборі добавки зверніть увагу:

• K1 це чи K2;
• якщо K2 – яка форма;
• яка доза;
• чи є K у мультивітамінах;
• чи приймаєте ви антикоагулянти.

Варіанти представлені в категорії Вітаміни групи K.

Вітамін K і варфарин

Це найважливіше застереження. Вітамін K безпосередньо впливає на дію варфарину. Людям, які його приймають, не потрібно повністю виключати продукти з K, але кількість вітаміну в раціоні має залишатися відносно стабільною. Добавки K1 або K2 без узгодження з лікарем у такій ситуації використовувати не варто.

Матеріал має інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря.

FAQ

Для чого потрібен вітамін K?

Для нормального згортання крові та роботи K-залежних білків кісткової тканини.

У чому різниця між K1 і K2?

K1 переважно міститься в зелених овочах, а K2 – у певних ферментованих і тваринних продуктах.

Скільки потрібно на день?

Орієнтовно 120 мкг чоловікам і 90 мкг жінкам.

Чи потрібно K2 разом із D3?

Не кожній людині.

Чим небезпечний дефіцит?

Може порушувати згортання крові.

Чи можна приймати з варфарином?

Лише після погодження з лікарем.