Як приймати протеїн для набору маси

Для росту м’язів важлива не максимальна кількість протеїнових коктейлів, а загальна кількість білка за день у поєднанні із силовими тренуваннями та достатньою калорійністю. Для більшості людей, які регулярно тренуються, практичним орієнтиром є приблизно 1,4-2,0 г білка на кілограм маси тіла на добу. Одна порція зазвичай може містити близько 20-40 г якісного білка, але точна потреба залежить від маси тіла, раціону та тренувального навантаження.

Чому білок потрібен для росту м’язів

Силове тренування створює стимул для адаптації м’язів, а амінокислоти з білка використовуються для синтезу та відновлення м’язових білків.

Але сам протеїновий коктейль не змусить м’язи рости без тренувального стимулу. Так само тренування не дадуть оптимальної адаптації, якщо загальне харчування постійно не забезпечує необхідної енергії та білка.

Тому набір м’язової маси краще розглядати як поєднання трьох речей: прогресивних силових тренувань, достатньої кількості білка та відповідної енергетичної цінності раціону.

Скільки білка потрібно на день

Для більшості фізично активних людей орієнтир 1,4-2,0 г білка на кілограм маси тіла на день покриває потреби для тренувальної адаптації та росту м’язової маси. 

Наприклад:

Це загальний білок із усіх джерел – м’яса, риби, яєць, молочних продуктів, бобових та протеїнових добавок. Не потрібно додавати ще 150 г порошкового протеїну поверх 150 г білка, які вже надходять зі звичайною їжею.

Скільки протеїну пити на день

Спочатку потрібно визначити, скільки білка ви вже отримуєте з раціону.

Наприклад, якщо ваш орієнтир – 130 г білка на день, а зі звичайної їжі стабільно виходить 105 г, достатньо додати приблизно 25 г білка з протеїнового коктейлю. У такій ситуації немає необхідності пити три або чотири порції.

У більшості протеїнів одна мірна порція порошку не дорівнює такій самій кількості чистого білка. Наприклад, 30 г порошку можуть містити 22–25 г білка. Тому дивитися потрібно на рядок «білок» у харчовій цінності, а не тільки на вагу scoop.

Скільки протеїну за один раз

Загальним практичним орієнтиром для однієї порції є близько 20-40 г якісного білка. Також використовують орієнтир приблизно 0,25 г білка на кілограм маси тіла за прийом. 

Це не означає, що 41 г білка «не засвоїться». Організм засвоює значно більше – питання полягає в тому, яка кількість оптимальна для стимуляції синтезу м’язового білка в конкретному прийомі.

Замість того щоб випити весь денний білок за один раз, зручніше розподіляти його між кількома прийомами їжі.

Коли краще приймати протеїн

Після тренування

Протеїн після тренування – зручний варіант, особливо якщо нормальний прийом їжі буде нескоро. Але концепція «анаболічного вікна на 30 хвилин» часто перебільшується.

Важливіше, щоб за день була набрана загальна кількість білка. Прийом якісного білка до або після тренування може підтримувати м’язовий білковий синтез, а ефект самого силового навантаження зберігається значно довше, ніж пів години.

До тренування

Якщо ви нормально поїли за декілька годин до залу і в прийомі їжі був білок, окремий коктейль безпосередньо перед тренуванням не є обов’язковим.

Якщо ж тренуєтеся після довгої перерви без їжі, порція протеїну до тренування може бути зручним способом отримати амінокислоти.

Вранці

Протеїн можна приймати вранці, якщо сніданок містить мало білка. Наприклад, коктейль можна поєднати з вівсянкою, фруктами або іншим звичайним прийомом їжі.

Саме ранкове вживання не має магічної переваги – воно просто допомагає рівномірніше розподілити білок протягом дня.

Перед сном

Якщо наприкінці дня білка не вистачає, його можна добрати ввечері. У спортивному харчуванні для цього часто використовують казеїн через повільніше перетравлення, але звичайна білкова їжа також підходить.

Дослідження спортивного харчування показують, що приблизно 30-40 г казеїну перед сном можуть підтримувати нічний синтез м’язового білка, але це не обов’язкова схема для кожної людини. 

Як часто приймати білок протягом дня

Для росту м’язів зручно не тільки набрати добову норму, а й більш-менш рівномірно розподілити її між прийомами. Як практичний варіант використовують порції білка приблизно кожні 3-4 години. 

Наприклад, людина з ціллю 140 г білка може розподілити його так:

• сніданок – 30 г;
• обід – 35 г;
• перекус або протеїн – 25 г;
• вечеря – 35 г;
• вечірній прийом – 15 г.

Це лише приклад, а не обов’язкова математична схема.

Який протеїн обрати для набору маси

Сироватковий концентрат

Сироватковий концентрат – один із найпопулярніших варіантів. Він містить високоякісний молочний білок і зазвичай має оптимальне співвідношення ціни та зручності.

Для більшості людей, які нормально переносять молочні продукти, це цілком достатній вибір.

Сироватковий ізолят

Ізолят має вищу частку білка та зазвичай менше лактози, жирів і вуглеводів.

Він може бути зручнішим при чутливості до лактози або коли потрібно максимально точно контролювати калорійність, але для набору м’язів не потрібно автоматично переплачувати за ізолят, якщо концентрат добре переноситься.

Казеїн

Казеїн перетравлюється повільніше. Його часто використовують перед сном або як більш ситний білковий перекус.

Але купувати окремий казеїн необов’язково – аналогічну роль у раціоні можуть виконувати молочні продукти з високим вмістом білка.

Рослинний протеїн

Рослинні варіанти підходять веганам та людям, які не використовують молочні продукти. При виборі варто звертати увагу на загальну якість білка та амінокислотний профіль.

Суміші декількох рослинних джерел часто мають більш збалансований амінокислотний склад.

Базова різниця між видами протеїну детальніше розібрана в матеріалах «Що таке протеїн, як він впливає на організм і як правильно його приймати» та «З чого роблять протеїн та для чого він потрібен».

Протеїн чи гейнер для набору маси

Протеїн переважно допомагає добрати білок. Гейнер містить не тільки білок, а й значну кількість вуглеводів та калорій.

Якщо людина без проблем їсть достатньо їжі, але їй не вистачає білка, логічніше використовувати протеїн. Якщо ж основна проблема – неможливість набрати достатню кількість калорій, гейнер або домашній калорійний коктейль може бути зручнішим.

Домашній варіант можна зробити з протеїну, молока або рослинного напою, вівсянки, банана та горіхової пасти. Калорійність легко регулювати кількістю інгредієнтів.

Чи потрібно набирати масу з великим профіцитом калорій

Дуже великий надлишок калорій не означає пропорційно більший приріст м’язів. Частина додаткової енергії буде відкладатися у вигляді жирової тканини.

Для більшості людей практичніший помірний профіцит калорій у поєднанні з прогресивними силовими тренуваннями, достатнім білком і контролем змін ваги.

Якщо маса тіла не збільшується протягом декількох тижнів, можна поступово підвищити калорійність раціону.

Чи можна поєднувати протеїн із креатином

Так. Це різні добавки з різними функціями. Протеїн допомагає добрати білок, а креатин впливає на систему швидкого енергозабезпечення м’язів. Їх можна приймати в один день і навіть додавати в один коктейль.

Про схему креатину детальніше можна прочитати в статті «Як правильно приймати креатин».

Чи можна замінити їжу протеїном

Протеїновий коктейль може замінити білкову частину окремого прийому, але будувати більшість раціону на порошку не потрібно. Звичайні продукти дають не тільки білок, а й залізо, кальцій, клітковину, жирні кислоти, вітаміни та інші нутрієнти. Протеїн найзручніше сприймати як доповнення до нормального раціону.

Типові помилки при наборі маси

Найпоширеніша помилка – думати, що чим більше протеїну, тим швидше ростуть м’язи. Після того як потреба в білку закрита, додаткові коктейлі не замінюють тренувальну програму.

Також часто заважають прогресу:

• відсутність загального профіциту калорій;
• нерегулярні тренування;
• недостатній сон;
• постійна зміна програми;
• занадто мала кількість звичайної їжі;
• ставка тільки на добавки;
• відсутність прогресії навантаження.

Протеїн є інструментом, а не основою всієї системи набору маси.

Приклад простої схеми

Для людини масою 80 кг можна орієнтуватися приблизно на 128-160 г білка на день, якщо ціль – набір м’язів і є регулярні силові тренування.

Наприклад, 120-135 г можуть надходити зі звичайної їжі, а ще 25 г – з однієї порції протеїну після тренування або в будь-який інший зручний момент.

Якщо ж із їжі вже стабільно набирається 150-160 г білка, додатковий коктейль не є обов’язковим.

Дисклеймер: матеріал має інформаційний характер. Людям із захворюваннями нирок, печінки, порушеннями обміну речовин або іншими хронічними станами суттєві зміни кількості білка та використання спортивних добавок варто погодити з лікарем або дієтологом.

FAQ

Скільки протеїну пити для набору маси?

Потрібно рахувати не кількість коктейлів, а загальний білок за день. Протеїн використовують, щоб закрити різницю між потребою та тим, що вже надходить із їжею.

Скільки білка потрібно для росту м’язів?

Для більшості фізично активних людей практичним орієнтиром є приблизно 1,4-2,0 г білка на кілограм маси тіла на день.

Коли краще пити протеїн – до чи після тренування?

Обидва варіанти можливі. Загальна кількість білка протягом дня важливіша за точну хвилину прийому.

Чи потрібно пити протеїн у день відпочинку?

Якщо без нього ви не набираєте свою добову кількість білка – так. Потреба в білку існує і в дні без тренувань.

Чи можна пити дві порції протеїну на день?

Можна, якщо це потрібно для добору білка й раціон залишається збалансованим. Але дві порції не дають переваги перед однією, якщо добова потреба вже закрита їжею.

Що краще для маси – протеїн чи гейнер?

Якщо не вистачає саме білка – протеїн. Якщо складно набрати загальну калорійність – гейнер може бути зручнішим, але його калорії так само потрібно враховувати.