Який протеїн обрати новачку: повний гід

Заходячи в категорію спортивного харчування вперше, легко відчути себе як на іспиті з квантової фізики. Десятки брендів, сотні банок, незрозумілі терміни. Але давай одразу розставимо крапки над «і»: протеїн це не магічне зілля і не «хімія», від якої виростуть м’язи самі по собі. Це просто зручний, очищений білок – той самий макронутрієнт, який ти отримуєш із курки, яєць чи сиру, тільки у форматі смачного коктейлю. Якщо ти тут, значить, твій раціон не дотягує до норми білка, або ти шукаєш спосіб швидше відновлюватися після тренувань. Розберемося, що до чого.

Протеїн для набору м’язової маси: які варіанти найефективніші

Коли твоя мета – гіпертрофія м’язів, питання який протеїн кращий для набору маси стає ребром. М'язам потрібні амінокислоти, причому «швидкі».

Найефективнішим для набору є сироватковий протеїн. Чому? Бо він має найвищу біологічну цінність. Якщо ти «хардгейнер» (людина, якій важко дається кожен кілограм), тобі варто звернути увагу на суміші. Але пам’ятай: чистий білок – це фундамент.

Як приймати протеїн для набору маси?

Тут працює математика. Тобі потрібно близько 1.8-2.2 грама білка на кілограм власної ваги. Якщо ти не добираєш це з їжі, добавка закриває «дірки». Як пити протеїн для набору маси:

1. Зранку: Одразу після пробудження, щоб зупинити катаболізм.
2. До тренування: За 40-60 хвилин, щоб створити амінокислотне депо в крові.
3. Після залу: Протягом 30 хвилин. Це допоможе запустити процеси відновлення.

Ізолят чи концентрат: у чому різниця та що краще обрати

Це битва, в якій часто перемагає маркетинг, а не логіка. Давай розберемося в технології, з чого роблять протеїнобох видів. Основа одна – молочна сироватка. Але методи обробки різні.

• Концентрат (WPC): Найпопулярніший вид. Його отримують шляхом ультрафільтрації. Він містить 70-80% білка. Решта – це невелика кількість лактози (молочного цукру) та корисних жирів. У ньому зберігаються імуноглобуліни, які підтримують твій імунітет. Якщо у тебе немає проблем із перетравленням молока – це твій вибір.
• Ізолят (WPI): Це той самий концентрат, але прогнаний через іонообмінну фільтрацію. Тут уже 90% білка. Лактози майже нуль. Він засвоюється за 15-20 хвилин.

Що обрати? Якщо ти економиш бюджет і не сидиш на жорсткій дієті перед змаганнями – бери концентрат. Якщо ж у тебе здуття від молока або ти рахуєш кожен грам вуглеводів – тільки ізолят.

Тваринний і рослинний протеїн: порівняння та ключові відмінності

Білок білку не рівня. Тваринний білок (сироватка, яйця, казеїн, яловичина) вважається «повним», бо має всі незамінні амінокислоти.

Рослинний протеїн (горох, соя, рис) тривалий час вважався аутсайдером. Але сучасні технології дозволяють зробити його дуже якісним.

• Соєвий: Гарний для жінок (містить фітоестрогени), але чоловікам у великих кількостях не рекомендований.
• Гороховий та рисовий: Зазвичай їх змішують, щоб отримати повний амінокислотний профіль.

Для набору маси тваринний протеїн завжди буде на крок попереду через вищий вміст лейцину – амінокислоти, яка натискає на «кнопку» росту м’язів.

Протеїн для схуднення та «сушки»: як обрати правильний

Коли ти на дефіциті калорій, білок стає твоїм найкращим другом. По-перше, він дає тривале відчуття ситості. По-друге, на перетравлення білка організм витрачає більше енергії, ніж на жири чи вуглеводи (термічний ефект їжі).

Як приймати протеїн при схудненні? Головне правило: замінюй ним шкідливі перекуси. Замість булочки – порція ізоляту на воді. Це дозволить тобі зберегти м’язову тканину, поки організм палить підшкірний жир. Якщо м'язів не залишиться, після схуднення тіло виглядатиме «в’ялим», а не рельєфним.

Протеїн для жінок: особливості вибору та прийому

Дівчата часто бояться протеїну, думаючи, що вони «перекачаються». Спойлер: без величезних доз тестостерону це неможливо. Для жінок білок – це якість шкіри, волосся, нігтів та пружність сідниць.

При виборі жінкам варто звертати увагу на багатокомпонентні протеїни. Вони засвоюються поступово, що ідеально для підтримки стабільного рівня цукру в крові та контролю апетиту. Як правильно пити протеїн жінкам? Можна робити смузі: порція протеїну, жменя ягід та трохи вівсянки – ідеальний сніданок для активної леді. 

Чи можна пити протеїн підліткам?

Це «болюче» питання для батьків. Розвіюємо страхи: чи можна пити протеїн підліткам? Так, якщо підліток займається спортом. В період активного росту організм вимагає величезну кількість будматеріалу. Якщо дитина тренується, а білка в раціоні немає – організм буде брати його з власних ресурсів, що призведе до перевтоми.

Однак, є правило: як приймати протеїн підлітку? Лише як добавку! Не більше 1 порції на день і тільки на фоні збалансованого харчування. Якість продукту має бути бездоганною, без зайвих стимуляторів чи сумнівних підсолоджувачів.

З чим не варто поєднувати протеїн: поширені помилки

Навіть найкращий продукт можна зіпсувати неправильним використанням.

1. Кип’яток. Білок – це структура, яка руйнується (денатурує) при високій температурі. Заллєш порошок окропом – отримаєш нерозчинні пластівці. Тільки холодна або літня вода/молоко.
2. Алкоголь. Спиртне пригнічує синтез білка на 24-48 годин. Пити протеїн після бару – це як намагатися загасити пожежу чайною ложкою води.
3. Занадто багато фруктів. Робити з протеїну «цукрову бомбу», додаючи туди 3 банани та мед – погана ідея для тих, хто стежить за фігурою.

Практичні поради: як і коли пити протеїн

Щоб вичавити з банки максимум, запам’ятай ці пункти:

Як правильно пити протеїн: Використовуй шейкер із сіточкою. Спочатку наливай рідину, а потім насипай порошок (так не буде грудок на дні).

Коли пити протеїн:

Якщо тренування ввечері – обов’язково порція після нього.

Якщо день відпочинку – порція між обідом і вечерею.

На чому мішати? На воді – швидше засвоєння і менше калорій. На молоці – смачніше і вища поживність.

Чому варто обрати нас

Ми не просто продаємо спортпіт, ми живемо цим. Чому нам довіряють тисячі атлетів?

1. Ми фільтруємо сміття. У нашому каталозі немає брендів-одноденок. Тільки те, що Стас перевірив на собі або на своїх підопічних.
2. Консультації від профі. Ми не скажемо тобі «купи найдорожче». Ми запитаємо про твій режим, вагу та цілі, і підберемо те, що реально спрацює.
3. Швидкість. Ми знаємо, що коли протеїн закінчився, кожен день без нього – це стрес для м’язів. Відправляємо швидше, ніж ти встигнеш зробити наступне тренування.

Протеїн – це не магія, а прагматичний підхід до свого тіла. Тепер ти знаєш, як правильно пити протеїн, чим відрізняється ізолят від концентрату і чому підліткам не варто його боятися. Вибір за тобою: залишатися на місці або дати своєму тілу якісний ресурс для росту.